内臓脂肪を落とす運動法(有酸素運動編)

内臓脂肪は年齢と関わりが少ないため、
加齢に伴う代謝は下がりにくく、運動することで落としやすい脂肪です。

 

特に有酸素運動が適しているといわれています。
毎日、とはできなくても運動を続けることが大切です。

 

有酸素運動の種類

脂肪を多く消費するのは有酸素運動です。
ダンベルなどを使って一気に力を入れる運動は無酸素運動といい、脂肪はあまり消費されません。

 

筋トレをすると筋肉量が増え、それに加えて有酸素運動をすると、より効率的に脂肪が消費されます。
運動を始めてから20分くらいから脂肪燃焼が始まるので、
20分以上続けられる程度の軽い負荷の運動が適しています。
有酸素運動には、初心者向けにウォーキング、ジョギング、水中運動などがあります。

 

ウォーキング

一番取り組みやすいのがウォーキングです。
筋トレはある程度負荷を高くする必要がありますが、有酸素運動は日常生活で負担をかけない範囲で行ないます。

 

最初は無理なく疲れない程度で始められます。
昼休憩での残り時間に、家事の合間のすき間時間に、ウォーキングを取り入れるだけでも効果があります。

 

他の種類の運動も同じようなものですが、効果が実感できるのは3ヶ月程度かかります。

 

まとまった時間がとれなくても、一日の中でも短時間で積み重ねることで効果が発揮されます。
疲れているわけではないけれど、特にしたいこともなく何となく何もしない時間に散歩してみるのもいいでしょう。

 

ジョギング

走るにはある程度体力のある人に向いていますが、スロージョギングという初心者向けの方法があります。
歩幅は小さくゆっくり進みます。
「これがジョギングといえるのか」というくらい遅いですが、しっかりジョギングして息がはぁはぁするような速さではありません。
誰かと会話できるくらいのペースが理想的です。
疲れてもうやりたくないと感じるようではペースが速いと考えてください。

 

アクアサイズ(水中運動)

通いやすい場所に屋内プールがある人や、足腰にあまり負担をかけられない人におすすめの運動です。
泳がなくても水中ウォーキングやアクアビクスなら負担が重すぎず、体全体を動かすことができます。

 

「プールなんだから泳がないと」と思う人が多くいると思います。
体力があり、泳げる技術があればいいのですが、経験のない人がいきなり泳ぎ始めても、
体の動かし方が悪いと相当疲れるだけです。

 

「ダイエットしたい」気持ちより「泳ぎたい」と考えているのなら、
バタ足の基礎から技術を身につけていくほうが効率的です。

 

泳げるようになったころには相当な運動をして、結果的には減量できたと感じられるでしょう。

 

自転車こぎ・エアロバイク

エアロバイクはスポーツクラブに多く設置されていますが、
通わなくても普段の買い物や車で送迎してもらっている人は、自転車を使うことで代用できます。

 

かなり長距離がある、買い物の荷物が重い、疲れて仕事ができないのであれば、
負荷の調節がしやすいエアロバイクやウォーキングに変更したほうがいいかもしれません。

 

家庭内の活動

調理、子育て、掃除、階段の昇り降りのような主に家の中ですることも運動のひとつです。
掃除もしっかりやれば相当な運動量となりますが、これだけではやはり不十分です。
プラス何か有酸素運動を取り入れてみましょう。

 

サーキットトレーニング

最近、人気があるのがサーキットトレーニングです。
筋トレと有酸素運動を交互に30秒ずつ繰り返して30分で終えます。

 

腹筋→ウォーキング→腕立て→ウォーキング…のようにやっていきます。

 

実際には自分で環境を整えるのは難しいので、スポーツクラブや専門フィットネスに通う人が多いです。
負荷が自分で簡単に調整できることや30分で終える、
専属スタッフから指導を受けられるなどメリットが多いので、中高年にも人気があります。

 

また、大きなスポーツクラブと比較すると少人数のため、
通うことでスタッフや利用者との交流が親密になって、モチベーションが上がることが期待されています。

 

運動を始めるにあたって注意すること

運動習慣のなかった人は急にやろうとしても続かない、
疲れるなど長期にわたると効果が表れる前に止めてしまうことが少なくありません。
自分の生活に合わせ、続けられる種類や時間を設定してみましょう。
 
すでに何らかの治療を受けている人は医師と相談してから始めないとかえって悪化させてしまうことがあります。
無理のない範囲で始めること、ストレッチやラジオ体操などでウォームアップ、クールダウンをしっかり行なうこと、長期間続けられることを考えてみてください。
 
また、休日は家族や友人と外出することや一緒に運動する人がいると、
飽きずにお互いを刺激しながら交流を深めていくと、より楽しく運動を続けることができるでしょう。
「続けられること」が一番大切なポイントです。